ようこそ、クライミングモンキーのページへ

みんなも頑張ろう

ヒルクライムについて

自分が参加している大会ではヒルクライムだけというのはないので、コースの途中の登りをどうこなすかについて考えてみたい。・・・と始まったが、自分が登りに強いとか思ってもいないし、まだまだ練習不足なのだ。

自転車に乗るにはまず、体そして自転車かな・・ ヒルクライムに限らず体をベストの状態にしておくというのは書くのは簡単だが、一番難しいのではないだろうか。

日ごろから食事、運動、練習に気を使い大会に向けてベストコンディションにしなければならない。と、できれば苦労しない。

のぼりで一番気になるのが体重。
軽いにこしたことはないが、スタミナと相反するのでやせすぎには注意をし、夏場に長距離走れる重さまで落としたほうがいいかも。
次に自転車だが、これは金次第で軽いバイクが手に入るのでおまかせします。

バイクのセッティングで気をつけているのはシートの位置。
特に前後はクランクを水平にしてひざの皿の骨の後ろから垂線を降ろした線がペダルの中心に来るように、シートポストが後ろに曲がったタイプを使っている。
つまり、フレームが小さいということ。

体とバイクの準備ができたので、いざ、ヒルクライム・・
まだまだ 大会前に用意するものとして、排便、軽食、補給用の水、食べ物etc。

登りに特に影響するのが排便と水分補給である。出せるだけ出しておきたい。
また、大会の2〜3日前は大食いしないように我慢したい。
水分補給は夕方の練習では捕っていない(水が重りになるから、なんて)が夏場は最後のほうは足が回らなくなるのでやはり、大会ではしっかり捕るようにしたい。

最近キャメルバックを買い、スポーツドリンクと水を500ccずつ計1?背負って登りでも楽に補給できるようにしている。

スタート前の補給としては30分くらい前にバナナとウィダー。走り出してからはウィダーとクランキーを食べるようにしている。

そして、チョコベビー。安いし少しずつ食べられるので重宝している。

いよいよスタート。
自分にとって大事なことは完走である。
最初から周りのペースに合わせてガンガン行くと、最後にきついのぼりがあるコースで足が売切れてしまう。

阿蘇望のように高低図があると怖くて最初からペースをあげられないが、
04年9月の佐賀県古湯の大会ではそういう情報が無かったので途中から気合を入れてついていってしまい、最後の長−いのぼりで何人かに抜かれ11位に終わったということが有る。

抜かれたときに反応しきれずそのうち前の人が疲れて追いつくだろうなんて甘いことを考えていても絶対に追いつけないのだ。
まちがいない。

つまり無理をしないで無理をする。これがのぼりのコツである

ペダリングも最近は2種類使っている。

普通に踏み込んで回す方法と、下死点前から後ろへ引き、引き上げる。
後のほうのペダリングは平地やゆるい勾配のときに気分転換するような気持ちで使っている。

かかとをつま先より下げないように踏むことも意識している。
何人かで登っているときに勾配がゆるくなりだすと皆がガチャガチャとチェンジアップをはじめ、つい自分もつられて上げたくなる時が有る。

これは練習のときに良くあるシーンだが少し我慢して様子を見よう。周りの人は次の登りになってもそのままのギアで登ってしまうが自分のほうは回転が落ちて離れてしまう。

ここは回転で付いていこう。がまんがまん。
ムラのない滑らかな回転を意識しよう。

ここまで読んでくれてる人はいないと思うが、何だかまとまらない内容になってしまった。

ヒルクライムに限らず何をするにも続けることが大事だよね。

やりたいことやったもん勝ちさ!ということで終わりたいと思う。

さあ、がんばろう!!

by 森永

肉体改造(素人編) 自転車の練習なんて。

スピードをあげてたくさんの時間を乗ればよいと本気で思っていた。

ただひたすらガンガン自転車のスピードを上げて、今日は20分、
明日は25分というふうに練習をしていました。
多分に私だけでなく、ビギナーの方はこのように思っている方が多いのではないかと思います。

この練習方法は、決して間違いではないのですが、まずはどのスポーツでも基本があるように、自転車の世界にも基本となるべき物があります。

その練習方法の1つとして、

低負荷(心肺機能)で一定時間(なるべく長く)自転車に乗ることです。

低負荷とは

  1. 心拍数約100から約120
  2. ウォーキングでいうと少し早歩きで会話できる程度(要するにゆっくり)

一定の時間とは

  1. 最低20分〜30分.
  2. 体が慣れてきたら1,2まで時間を増やしていくことです。

この練習の目的はまず

  1. 自転車になれることと。
  2. 自転車で使う筋肉を鍛えること。
  3. 体中の脂肪を消費してエネルギーに変えてくれることです。

この練習は一般にLSD(ロング・スロー・ディスタンス)と言われていて、プロもこの基本練習をしていると聞きます。

ちなみにクライミングモンキーはこのLSDを“ロング・スピード・ディスタンス”と勘違いした練習をしているみたい???(冗談です)

私はこのLSDの話を始めて聞いたときは信じられなかったです。
本当にこんな練習で基本ができるのかな?と疑問がありましたが先輩たちの言葉を信じ続けて練習した結果。

今までは短い時間で急に力が落ちていたのが、ゆるやかなカーブで落ちる様になりました。
これで自分にも基本が出来たかと思い、月に1000キロ乗ることを目標にして、800キロ、1000キロ、と順調に距離をのばしてきたのですが。

1200キロをクリアした時から体がおかしくなり始め、練習後のめまいが止まらなくなり、その後6ヶ月間もこのめまいと付き合ってしまいほとんど練習が出来ない状態が続きました。

この苦い経験をもとにビギナーが強くなるには、
  1. 基本の部分をしっかりと身につけてから練習量を増やす事。
  2. 必ず休みを取ること。
  3. 自転車を楽しむこと。

この3つをバランスよくとることか結果的に強くなる為の近道だと思いました。  

by 池田

肉体改造(素人編2)

ダイエットなんておこがましくて書けません(体積を減らしました手記)

 
「あ〜、金がね〜」毎日、毎日270円のタバコを買いながら思っていたとき、七月から値上げの話を聞いた。

これはもう、神様が「貴方のような経済状態の方はタバコのような贅沢品はやめなさい!」と言っているのだろうと思って禁煙を決意した。

3ヶ月間、苦しみながらも禁煙成功!

ここまでは良かったが、皆さんもご承知の通り、飯が美味いこと美味いこと、それでなくても食欲旺盛なミー(サーキットの狼のピーターソン風「ふる〜」)は、どんどん体積と体重が増えつづけた。

今考えれば、子供の頃から大食漢(小学校6年生の頃、一食で餃子60個、飯6杯、牛乳1Lくらい飲み食いしていたかな?)でずっと肥満児だった.

高校生の頃、毎日の地獄のようなラグビーの練習にてやっと普通より少し大きいくらいになったのだから当たり前の話なのだが・・・。

だから、食欲のDNAは死滅しておらず、これは少し運動しないといけないかな?と思った。

とりあえず通勤を自転車に変えようと思い、倉庫から10年ほど前に購入したMTBを引っ張り出したが、汚くて乗る気分にならない。

そんな時に、職場で隣の席の高瀬さん(このクライミングモンキーの創設期からの重鎮)に相談、パーツなどを一通り交換しMTB復活!クラブに誘われる。

入部したからには、一度くらいレースにでも出てみますか!
なんて、軽い気持ちで草レースに参加。

高校、社会人とラグビーの国体選手だったミーは、体力には自信があったのでいくら現役引退して5、6年経ったとはいえ、初心者クラスだから何とかなるでしょう!この安直な考えが甘かった!

結果は、5人中4位(女性にも追い越されて、最後は倒れこむ様にゴール)と散々たる成績だった。

こんな情けない自分に爪の先ほどのちっぽけなプライドの火がつく事になった。

チームのメンバーが入り浸りのショップ(C・S ROPPO)で、先ず何からすべきかをご指導いただくに、何よりもその体型を・・・とのこと。

ここから、「自分にがっかり系肉体改造計画」が始まった。(前置きが長すぎ?)

まず、ネットや書物で知識を付けた。(ここが大事!)

運動編

  1. 運動は、交感神経の働き始める朝に行ない、副交感神経が活発になる夜はなるべく行なわない。(家族との時間も減るし・・・)
  2. がんばらない!「目がさめたらやろう」「このまま寝てるよりましか」くらいの軽い気持ちでいないと続かなくなるから!
  3. レースに参加する!(遅くても良いので競技している気分を味わう、モチベーションを保つ為!)
    1. 何でも自分でやる!(TVのリモコンもカロリー消費の為に自分でとる!)
    2. 毎日、体重と体脂肪率を測る!(変化を楽しむ為にPCでデータ管理)
    3. エレベーター、エスカレーターは使わない!(ご承知のとおり!)

食事編

  1. 食事は一日の基礎代謝と運動で使うカロリー以上は摂取しない!
  2. メニューをダイエット用に替えない!(家族が面倒くさがる?)
  3. 揚げ物などハイカロリーな食べ物を避けずに、食べる量で調整する事!
  4. ビールを発泡酒やリキュール類の低カロリーな物に変更!(中には350mlで牛乳200ccより低カロリーなものもあるよ)
  5. 空腹の状態を楽しむ!(今、体はグリコーゲンを使わず脂肪を使っていると考える)どうしても食事の量を減らすとこれと戦わなければならない!これを楽しむ余裕を持ちましょう!負けそうなときは血糖値をあげるため飴をなめて、お茶やコーヒーでごまかそう!
  6. お茶碗を「ドラえもん」や「おじゃ魔女ドレミ」などの小児向けキャラクターの載っているサイズの物に替える!(これはオーバーか?)

以上のような感じで6ヶ月続けました。(今はそこまでやってません!)
今を思うと自分として、ここまでやれたのはどれだけモチベーションを保てるかということが一番大事だったのではないかと思います。

使用前(H15.11月)    使用後(H17.2月1日現在)
身長    176cm           176cm
体重    93.0kg           72.8kg
体脂肪率  33.0%          16.5%

最高戦績 トトロの里MTBレース   04‘ツール・ド・壱岐 30kmクラス
        5人中第4位           86人中第9位

by 村田

自分を強くする為の"心と身体”

クライミングモンキーでは練習チャンピョン!

何故か結果が付いて来ない?って!
結果が命、練習過程なんて“くそ食らえ”!!
本人練習もがきが大好きで!!!
練習内容の見直しを?“魔ふぇトン理論”小脇に抱え!
“イタリヤ式心拍トレーニング”の実践実践???
いち早く練習に取り入れ?

クラモンメンバーに伝え 1年後にはアララ アララ!!!
こんなに、成果が得られるなんて、練習チャンピョン 嫌な響き!!

僕もまじめに実践してすれば良かったな〜なんて

テナ事でこれからヅラづら書いているのはその当時、クライミングモンキーの練習ダイヤリーの中で皆に紹介した練習目標と内容です。

確か、3年前に紹介したので、この間、僕もまじめに取組んでいたらどんなに強くなっていた事でしょう。

また、このごろ他のクラブ(ロッポレーシング)の人たちと練習を(対外練習)するのですが、ペダリングの重要性について散散言われっぱなしです。

そんなにペダリング悪いかな??

自分では以前より(4年前はがチャ踏みでした。) 善くなってると思うんですが!
“ペダリングと平地が良くなれば良いのに”って練習会のたびに言われます。
その度に“次は良くしてやる。”って思うんですけど
はっ、思うと もがいてます〜。

イタリヤ式心拍トレーニング

イタリヤ式心拍トレーニングメニューをシリーズにて紹介することにします。

メディオ(medio)の紹介です。

メディオとは、イタリヤでプロ・アマ問わず、ほとんどの選手が行っているトレーニングの基礎です。

ATレベルでの心肺の向上を狙うものです。
とにかく決められた心拍域を守ること高くてもダメ低くても意味が無いようです。

方法は、最大心拍数の80〜82%を守ることでスピードはあまり気にしないようしポジションを意識してクランクの回転を 90〜100回転を意識するようにします。

15分*1回を週4回行います(個人により差が有りますが)。皆さん頑張って下さい。

AT値:有酸素運動から無酸素運動に切り替わる領域
最大心拍数:220−年齢±10
ケイデンス:ペダルの回転数

メディオ(medio)皆さん実行していますか?
実行する事こそがレベルアップの近道となります。
シリアスレーサーしかり、ホビーレーサー、ダイエット目的のサイクリングしかりです。
とりあえず一歩踏み出しましょう。

ソリア(soglia)の紹介です。

ソリアとは、(選手として一番重要なレベル)ATレベル(最大心拍数の90%)のトレーニング。
有酸素運動の限界、耐乳酸能力の向上が目的のトレーニングです。

方法は、メディオとほぼ同じで、ATレベルの心拍を維持することでよいのです。
これもスピードは気にしなくてよいです。

最も気を払うべきことは、フォームとケイデンス、心拍数です。

非常に運動強度が高いのでフォームが乱れないように注意しよう。
場所は平坦路か上り。
平坦と上りでは使用する筋肉が違うので注意しよう。
又、ローラー台を用いても効率のよいトレーニングができます。

ソリアはレースではかなり重要なレベル。でもこればかりやっていてもダメ。
メディオと言う土台があってこそ生きてくる。

まずは、メディオから頑張りましょう。

すべてのトレーニングはリンクしているのです。
人によってはAT値は最大心拍数の90%とは言い切れず、かなりのトレーニングを積んでいる人がそれくらいだが、運動初心者の人ではAT値は低い。

実際問題、心拍数の数値は個人差がかなりあるので注意してください。
(トレーニング例)
平坦の場合、3分*5本・セット間7分休み、週3回から4回ほど

ソリア(soglia)、メディオ(medio)とともに、皆さん実行していますか?実行する事こそがレベルアップの近道となります。

シリアスレーサーしかり、ホビーレーサー、ダイエット目的のサイクリングしかりです。
とりあえず一歩踏み出しましょう。

S・F・Rの紹介です。

S・F・Rとは、アワーレコードを樹立したF・モゼールが行っていたトレーニングで脚力の向上を目指すものです。

イタリヤの選手はこの方法を皆行っているようです。
方法は、6〜8%の坂でハンドルに手を乗せるだけで上半身の力を使わず、とにかく脚だけで走る。

このときのギアは53*15(上級者の目安)くらいになる。
回転数が40回転/分この40回転/分と言うのがとても重要で40回転を過ぎると回転を落とすようにすること。
ペダルを踏むときの引くときも筋肉を強く意識すること。
心拍は、メディオ以上に上がらないようにだけ注意すること。
筋肉や腱に負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須です。
週2回(例えば火・金曜)が理想だが、週1回でも効果は十分あります。
重要なのは回転数をしっかり守ること!

(トレーニング例)
2分*6本・セット間2分30秒休み、週2回、
最大3分*6本・セット間2分30秒休みにすること。
ペダルを踏むときの引くときも筋肉を強く意識すること。
心拍は、メディオ以上に上がらないようにだけ注意すること。
筋肉や腱に負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須です。

週2回(例えば火・金曜)が理想だが、週1回でも効果は十分あります。
重要なのは回転数をしっかり守ること!

(トレーニング例)
2分*6本・セット間2分30秒休、週2回
最大3分*6本・セット間2分30秒休み

インターバル走で心配機能向上、耐乳酸能力向上に効果絶大です。

インターバル走は心肺機能の向上、耐乳酸能力向上に効果あり、こういった、どんな効果があるかを理解してトレーニングを行わないと効率が非常に悪くなり悪循環となります。
「何処を鍛えているか、心肺トレーニングか、筋力トレーニングか、明確に意識して個々の練習に集中すること。インターバル走だけでなく、すべてのトレーニングに言えることです。」

方法は、少し軽めのギアで行い、コースは4〜6%の緩い見通しのよい上り坂で、40秒全力でもがく。

インターバルは80秒、5〜6本で1セット。スタートして25秒を過ぎたあたりで急にきつくなるが、我慢して40秒耐える。又複数で行うと競い合いが生れ、より効率が良い。

数回こなしていくと酸欠で意識がもうろうとしてくる危険なのであらかじめ車のこないような場所で頑張ろう。

(トレーニング例)
40秒*5本・インターバル80秒 2セット 週1回

全力走(己との戦い。レースのつもりで)です!!己との戦い!!!

時間をきめてレースのつもりで全力を出す。
このときの心拍数はAT値以上を目指します。
コースは平坦、山岳と目的に応じて変化させよう。

同じコースで何人かで力に応じたハンディをつけもがくと、効率的です。

このメニューでは、ハートレイトモニターはこの際、見なくてもいいです。
しかし、クランクの回転数やフォームの乱れがないように!
トレーニングである程度限界を超えるようなトレーニングをしておかないと当然レースで力を発揮することは出来ません。

又、レースでは、心拍を管理して走ることなど当然出来ないので、この全力走のようなトレーニングで自分の感覚を掴むことが大事です。

心拍トレーニングは、ひとつの有効な道具でしかないのです。

(トレーニング例)
10分くらいの峠を1本目はTT、2本目はゆっくり、3本目は再TTで
TTとはタイムトライアルのことです。  

プログレッツシオーネ(非常に有効な山岳トレーニングです!!

今回を含めて後2回となりました。皆さん頑張って練習していますか。
シーズンインした今からでも遅くない頑張っていきましょう。

峠で階段を上がっていくように心拍を少しづつ上げていくトレーニング。
1日のトレーニングでいくつもの峠を越えるときに、パフォーマンスを落とさずに上がることができる。

峠の麓から全力で上がっていくと、中腹で力尽きてしまい、フォームがメチャクチャになり、ただ、こなして走っているだけの状態となってしまう。

これでもまったくプラスにならなくわないが、効率が悪い。
登坂力を鍛えるのならプログレッシオーネのほうが優れている。

方法として、たとえば20分ぐらいの峠だったら、麓から心拍を3分毎に10ずつ上げていく(厳密に守る子とはない。)。

心拍120から始めて頂上付近でAT値以上になる感じがベスト。
ハンドルバーの握る位置はブラケットの位置か、リラックスできるパーの上にする。

この練習方法は、上りの苦手な選手にも有効なトレーニングです。
リズムカルにスムーズに上がることができるので、フォームを乱さないように意識する。
複数で行う場合は、上りが苦手な選手は強い選手についていくだけで十分効果あります。つらい練習ですが頑張りましょう。

(トレーニング例) 
10分から20分の上り、週1回から2回 最大で30分の上り  

スプリントトレーニング(ゴール前の最後の試練)です!!

今回で最終回です。

今までの7回分を頑張ってトレーニングすれば自ずと力が付いてきます。
また、これでダイエットできた方がいるかも?? 今後も何かしら取上げて紹介していくつもりです。

スプリントトレーニング(ゴール前の最後の試練)

無酸素レベルのトレーニング。

なるべく他の選手と一緒のときに行う。
練習の中盤、終盤でももがける距離が変わるので、自分のスピードを身体で覚えること。ギア比、風向きなど、レースを想定して行う。

方法は一人では無く、複数で行い、距離は200mほど。
チームの練習の終盤に行うとレースと同じような状況でトレーニングができるだろう。
セット毎に先頭を交代してあらゆる条件に対応できるようにしよう。

(トレーニング例)
200m*3本 10分インターバル、週二回等など。
こんな感じで紹介しました。
これでメンバーの誰とは言いませんが、強くなったとは思いませんが!

これからトップアスリートを目指している貴方。あなた。アナタ。
実践してみましょう。
僕もこれからでも遅くないと思うので挑戦しょうかな〜!!! と思う38歳でした。

次は、メンタル・マネージメントを紹介する予定とします。  

by 黒枝

powered by HAIK 7.0.5
based on PukiWiki 1.4.7 License is GPL. HAIK

最新の更新 RSS  Valid XHTML 1.0 Transitional